三日坊主対策法


ダイエットの目標設定までして「よし頑張るぞ」と決意したのに、三日坊主どころか1度きりで終わった経験がある・・・なんて方もめずらしくないでしょう。今回は、ダイエットを継続するためのコツをお伝えします。

イベントではなく習慣にする


まず前提に、ダイエットという行為を一時的な「イベント」と捉えないことです。「ダイエットを始めました」「今ダイエット中だからな」「ダイエットが終わったら」と考えるのではなく、歯磨きを毎日するように「意識していなくても続いている状態(=習慣化)」するかが成功への道です。

例えイベント中は気合いと根性で頑張ることができて結果が出たとしても、元の生活に戻すと一気にリバウンドしてしまうケースが多いです。「イベントではなく習慣にする」と最初のゴール設定をきちんと認識しておくことも大切です。



「長期戦」を見据えて焦らない


良い習慣を身につける期間は、勉強や読書といった行動習慣はおよそ1か月、ダイエットや早寝早起きといった身体習慣はおよそ3か月、ポジティブ思考などの思考習慣はおよそ6か月かかると言われています。さらに、定着するまでには以下の3つ心の葛藤のステップがやってきます。つまり、「新しい習慣を身につけるまでにありとあらゆる壁がある」ということを前提としてどっしりと捉えておくことをおすすめします。 習慣を身につけるまでの時期は、快か不快かというと「不快」です。 しかし、その壁を越えた先には「意識しなくても楽に(快適に)行動できる」という夢のようなゾーンが存在していますので騙されたと思ってコツコツ進んで頂くことをおすすめします。


心の葛藤の3ステップ


【ステップ1 反発期】

その定着期間が経過するまでは、心や行動の葛藤が段階的に存在します。 開始して1~2週間は最も辛い期間である「反発期」。脳は「いつも通りに過ごす=いつもの習慣」を維持するようにプログラムされているので、新しい行動や挑戦を拒否するようになっています。よってこの反発期で挫折してしまう、いわゆる三日坊主で終わってしまう人が全体の約40%いると言われています。

【ステップ2 不安定期】

次にやってくるのが「不安定期」です。 体調やイレギュラーなことに振り回されて挫折しやすい「不安定期」です。

「今日は雨だしジムに行かなくていいか」や「ちょっと体調が万全でないから休むか」といったケースです。

【ステップ3 マンネリ期】

そして最後にやってくるのが「マンネリ期」です。 マンネリ期は、「そもそもなぜこんな生活をしているんだっけ?」「ちょっと飽きてきたな」「これは意味があるのか」というような「行動の意味」を自問自答する時期です。


習慣化の3つのコツ


【1 スモールステップ+毎日続ける】

習慣化においては「週に2回、1時間の筋トレを気合いを入れて行う」よりも「毎日10分でいいからスクワットをする」方が習慣化が定着しやすいです。 よってダイエットにおいての食事改善も「少々ゆるいかな」位のレベルの内容から少しずつスタートすることをおすすめしています。 最初にやってくる「反発期」は「小さな成功体験の積み重ね」が特効薬です。

【2 ご褒美をこまめに与える仕組みを作る】

人は自分のコントロール感が薄まるとネガティブになりやすいです。

良い習慣を身につけるには、例えマイナスと思われることも「自分がコントロールしていること」と認識するだけでポジティブな気持ちで継続することができます。 モチベーションを維持するためには、一定期間経過したら「ご褒美」を意図的に設定することをおすすめします。

具体的な例としては、「平日はダイエットをコツコツ頑張り、週末は家族と食事を楽しむ」のような週に1~2日程度のリフレッシュ日を設定すると無理なく継続できます。 脂肪を1キロ増やすには7200キロカロリー多く摂取する必要がありますので、週に1,2度のご褒美位で急に太ったりはしませんのでご安心くださいね。

※体重は体内の水分量で数キロ増減しますが、脂肪ではないのでご安心ください。

【3 仲間をつくる=1人で行わない】

自分1人だとどうしても続かない人は、誰かを巻き込んで一緒に取り組むのもおすすめです。誰かと一緒だと、適度な緊張感も維持しながら楽しみながら継続できるので習慣化も無理なくできることが多いです。

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1つの成功体験が他の良い習慣化につながる


何か1つ成功事例ができると、コツをつかみやすく、その後は比較的楽に習慣化できるようになっていきます。色々な良い習慣を一度に開始するのではなく、優先順位を決めて、1~3か月単位で1つずつクリアしていくといいですね。