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​Q&A

ダイエットやボディメイクに関する質問の一部をまとめました。

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にんにくの球根
  • 何か準備しておくといいポイントはありますか?
    【ダイエット開始前に準備するポイント】 ■主食の量を把握する →いつも朝ご飯に食べているお米の量を一度何グラムあるかを計測して頂くといいです。 適正量は個人差があるので、プログラム開始後に個別でお伝えしていきます。 ■冷蔵庫にあるストック食材を見直す ・ドレッシングやマヨネーズ →ノンオイルドレッシングや、玉ねぎポン酢、ポン酢、マヨネーズはカロリーハーフ系のものなど低脂質のものへ徐々にチェンジするといいでしょう。 ・普段何気なく食べているもの →PFCバランスを意識して、他の食材に置き換えられないかを検討しましょう。 ■お肉やお魚の種類を見極める →脂身よりも赤身の多い部位を選んだり、鶏肉は皮をとる、魚は白身魚や赤身系中心にする(サンマやサバなどの青魚やウナギは高カロリーなため)等、脂質量やタンパク質量に着目して選択するといいです。 ■調理方法を見直す 【生→茹でる・蒸す→煮る→炒める→揚げる】の順で高脂質&高カロリーになります。 揚げ物や炒め物はなるべく油を少な目にできるように、テフロンのフライパンを使用したり、衣を少な目にするなど工夫すると理想的です。 その他食材を選択する上で迷うことがあれば、お気軽にご相談くださいね!
  • 食材の数は多い方がいいのでしょうか?
    健康にいい=ダイエットにいいという訳ではないので、食材が豊富な分、カロリーは上がりやすいので、目的がダイエットであればシンプルかつ質素なメニューで問題ありません。 食材としては、カロリーの割にタンパク質などの栄養素が詰まった食材(卵・鶏肉(皮以外)・魚介類)を選ぶと理想的です。 【健康にはいいがダイエット中は摂りすぎ注意な食材例】 ・オリーブオイルなどオイル類(ほぼ脂質) ・ナッツ類(脂質が多め) ・アボカド(脂質が多め) ・豆製品(脂質が多め) ・グラノーラ・コーンフレーク(糖質が多め) ・ドライフルーツ(糖質が多め) ・チーズ(脂質が多め) ・牛乳や豆乳(脂質が多め) ※NG食品はありませんので、上記食材も食べ過ぎなければ全然OKです!
  • 外食が多いです。何を注意したらいいでしょうか?
    外食が多くても、「食事を制限する」というよりは「うまく選択する」ことで理想的なダイエットができますのでご安心くださいね。参考までに、選ぶ際のポイントをまとめてみました! ◆ラメーン →シンプルな中華そばや塩ラーメン(あっさり系)、野菜豊富なちゃんぽん系がおすすめ ※餃子は高カロリーなので食べ過ぎ注意(水餃子ならセーフ) ※チャーハンを食べる場合はラーメンを半量にするなど炭水化物過多によるカロリーオーバーに気を付ける ◆うどん・蕎麦 →単体(かけうどんやざるそば等)のうどんや蕎麦は特に問題ないですが、具材やトッピングで揚げ物(特にかき揚げは高カロリー)を選ぶと高脂質+高カロリーになりやすいので注意しましょう。 ※卵・明太子・とろろ・海藻類などの高タンパク質・高食物繊維のトッピングはおすすめ ※タンパク質量を優先するなら蕎麦(十割蕎麦がベスト)、消化に優しいのはうどんです ◆中華系 →調理法的に油を多く使用するので全体的に高カロリーになりやすいので、全体量を控え目にするか、ご褒美として週に1度程度にする(頻度を減らす)、もしくは、定食ではなく単品で注文するといいでしょう。 ◆洋食系 →ファミレスなら、ハンバーグよりもチキン系をチョイスすると良いでしょう。 ステーキは脂身の少ない赤身を選びましょう。 チェーン店はカロリー表記がメニューにされているケースも多いのでダイエット中は要チェックです。 ◆回転寿司 →刺身はヘルシーですが、シャリ(ご飯)でカロリーが跳ね上がりやすいです。 シャリハーフ注文や、刺身単体での注文+食べたいお寿司マックス5貫位+汁物や茶碗蒸し・出汁巻き等のヘルシーな副菜との組み合わせがおすすめです。 「このメニューはNG!」というものはありませんので、「身体が欲するもの=脳を満足させるもの」という認識で量だけ気を付けて食べればOKですよ! また、週に1.2度のオフ日での外食は、カロリー等は気にせず好きなものを食べてリフレッシュしてくださいね。
  • いつも3日坊主になってしまいます。
    ■イベントではなく習慣にする まず前提に、ダイエットという行為を一時的な「イベント」と捉えないことです。「ダイエットを始めました」「今ダイエット中だからな」「ダイエットが終わったら」と考えるのではなく、歯磨きを毎日するように「意識していなくても続いている状態(=習慣化)」するかが成功への道です。 例えイベント中は気合いと根性で頑張ることができて結果が出たとしても、元の生活に戻すと一気にリバウンドしてしまうケースが多いです。 「イベントではなく習慣にする」と最初のゴール設定をきちんと認識しておくことも大切です。 習慣化のコツをまとめたブログはこちら また、人間の身体は血液の寿命が約3~4か月ですので、体質改善にも最低3か月は必要です。
  • 筋肉をつけながら痩せたいです!
    「筋肉をつけながら痩せたい」というお声をよくいただきます。 結論から言うと、難易度が高いです。 なぜなら、筋肉は体脂肪よりも重いため、単純に今の身体に筋肉をつけると体重は増えます。つまり「体脂肪を燃焼させながら筋肉をつける」かつ「体脂肪の減少率を筋肉の増加量よりも増やす」という微妙な調整が必要になるからです。 まず前提に「痩せる」ということを何を目的にしていますか? ・体重を減らしたい(いわゆるダイエット) ・体脂肪を減らしたい(いわゆるダイエット) ・身体のラインを引き締めたい(ボディメイク) それぞれ人によって目的は異なるかと思いますので、まずは何を最優先事項にするのかを整理しましょう。 ちなみに、某パーソナルトレーニングで糖質制限+筋トレを中心にトレーニングをすることで「筋肉をつけながら痩せる」ということが簡単にできるのでは?と考える方も多いですが、厳密に言うと、糖質制限により体重・体脂肪が一時的に減るため、身体の筋肉のラインは見えやすくなる(筋肉が付いたように見える)のですが、実際は筋肉量を計測すると維持もしくは減っているケースもあります。この場合、基礎代謝も著しく低下しているためリバウンドしやすい傾向があります。 リバウンドを防ぎながら健康的に効率よくボディメイクをするためには、減量期(いわゆるダイエット期間)と増量期(ボディメイク期間)を分けて設定するとやりやすいです。 ■ステップ1:増量期(ボディメイク期間) →筋肉の栄養源(タンパク質・糖質)を沢山食べる必要があります ※体重は増えることもある ※筋肉量は増やしながら体脂肪は極力増やしたくないため「筋トレの習慣化」と「低脂質食」を心掛ける ■ステップ2:減量期(ダイエット期間) →食事量を適度に制限する必要があります ※増量期につけた筋肉を維持するための最低限の栄養が必要です(やみくもに食事量を減らさない) それぞれの設定期間は個人差がありますが、1カ月~3カ月単位で設定するといいでしょう。 個人的には、体重はあまり気にせず体脂肪率や見た目を重要視してボディメイクをしていくことを推奨しています。 ▼参考写真▼
  • カロリーカット系のサプリメントはどうなのでしょうか?
    カロリーカット系のサプリメントは飲まないよりは飲むことで多少の効果はあるかと思いますが、あまり頼りすぎない方が良いと考えます。 サプリメント=栄養補助食品ですので、あくまで「補助」に過ぎません。 基本は、日々の食事管理と運動習慣をベースに実施して頂くことを推奨します。 成分によっては身体に必要な糖質や脂質もカットしてしまうこともあるので、常用すると体調を崩したり、肌荒れしたりするケースもあります。 こういったダイエット系サプリメント(カロリーカット系や脂肪燃焼系)は通常の食事では摂らないような栄養素や含有量が入っているので、期間限定(2~3か月など)でご活用ください。 もちろん、ちゃんと臨床試験済みのしっかりとした商品であれば有害ではないので安心してお飲み頂けます。
  • なかなか体重が減りません!
    そもそも体重・体脂肪は、体内の水分量や胃の中に入っている食事の量で、数日の間で数キロ変動するのが当たり前です。 正しいダイエットを目指す場合は、体重や体脂肪よりも「サイズや見た目の変化」を気にするといいでしょう。 また、筋トレをしながらのダイエットは、脂肪よりも筋肉の方が重いことより、見た目やサイズは徐々に引き締まりますが体重はそこまでガクンと落ちません。 数日単位で体重測定をして一喜一憂はなるべくせず、1か月~2か月に1度計測をして変動推移を参考程度に見る感じでOKです。 その分、毎日鏡で自分の体をチェックしましょう! ▽体重と見た目が連動しないという点で分かりやすい写真▽ 日々生活していて、体重を他人に告知することはそこまで頻度が多くないかと思いますので、結局は「見た目」です! 筋量アップ→基礎代謝を上げることで、見た目を引き締めていきましょう。
  • PFCバランスとは何ですか?
    「PFCバランス」という三大栄養素のバランスの考え方を頭の中に入れていただくと食事選びがしやすいです。 P:Protein=タンパク質 【1g=4kcal】 F:Fat=脂質 【1g=9kcal】 C:Carbohydrate=炭水化物 【1g=4kcal】 うまみかあちゃんのサービスでは、ダイエットやボディメイク目的の方のPFCのバランスは以下のバランスを推奨しております。 P:20~30% F:15~20% C:50~65% 分かりやすく言うと「高タンパク低脂質」の食事です。 炭水化物は脳や筋肉の大切な栄養源ですので制限はせずに適度に摂って頂いております。
  • カロリーや栄養成分表示を100%信じていいのでしょうか?
    そもそも、カロリー等の数値はあくまで目安です。 現状の日本の食品表示の法律的には、実は表示カロリーの±20%位は誤差があってもOKというルールなので、例えば500kcalだと±100kcalの誤差があるかもしれないということになります。 また、ダイエットは基本的には摂取カロリーが消費カロリーを下回れば理論上痩せていくのですが、個々の内臓のポテンシャル(消化吸収力や代謝力)により、同じカロリーを摂っていても吸収しやすい人、しにくい人もいますし、季節や女性の場合は生理前後によっても基礎代謝が約10%程前後します。 よって長期的には、厳密なカロリー管理よりもPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物のバランス)やトータルのタンパク質量の方が大事です。 タンパク質の方が、食事誘発性熱産生(DIT)という数値が高く、炭水化物や脂質に比べると食後の代謝が良かったりと環境や個人によって差があります。糖質やカロリーだけ制限してもなかなか順調に痩せられないのはそのせいです。 カロリー等の数字が目に入ると、自分を追い詰めすぎてしまう場合は、一旦数字から距離を置くのも1つの手ですよ。 数字は目安としてうまく活用する(能動的になる)ようにして、数字に振り回されない(受動的にならない)ように意識していきましょうね。
  • 糖質制限をしていたので主食を摂るのに抵抗があります。
    ずっと糖質を摂っていないと確かに抵抗がありますよね。 しかし、「炭水化物や糖質=太る」のではなく、「カロリーオーバー=太る」ので、基礎代謝低下やリバウンドを防ぎながら健康的にダイエットをするためには、脳や筋肉の栄養源である炭水化物は適切な量は摂っていただく必要があります。 糖質制限や断食(ファスティング)などの食事制限系のダイエットの経験がある方は、糖質を制限することで、体内の水分量が減る関係でストンと体重は減るので「痩せた!」となり、より制限を加速→継続しがちです。 そうすると、体内では、水分不足が起こり基礎代謝や筋肉量も低下しやすく、元の食事に戻した際に、一気にリバウンドしてしまうか、以前よりも痩せにくくなってしまっています。 すると、「糖質=怖い」のような一種の恐怖心が芽生え「また糖質制限→体重は一時的に落ちる→代謝低下→さらに痩せにくくなる」という悪循環になりがちです。 代謝が低下すると、太りやすくなるだけではなく、免疫力が低下したり、お肌や髪の毛の調子が悪くなったりとあまりいいことはありません。 体重や体脂肪率は、体内の水分量(むくみ)や胃の中のもので、日によって数キロ変動するのはあたりまえです。 それは脂肪が増えている訳ではないのでご安心ください。 脂肪を1キロ増やすには7200kcal普段よりも多く食べる必要がありますので、数日では到底無理ですね。 人間の身体は結構優秀なので、うまいこと調整する機能が本来は備わっています! 少しずつでいいので炭水化物を食べる習慣をはじめてみましょうね。
  • 外食で沢山食べてしまいそうで怖いです。
    「たまにの外食=食事を楽しむ=脳を満足される絶好の機会」と捉えて、ぜひ食事を楽しんできてください! 2~3日食べ過ぎた位で脂肪にはなりませんのでご安心くださいね。 脂肪を1キロ増やすには、7200kcalはプラスで摂取する必要があります。 食べ過ぎた翌日に体重が増えているのは、体内の水分量(むくみなど)と胃の中のものの影響です。 一番重要なのは「気持ちの切り替え」です。 危険なのは、食べ過ぎた翌食事や翌日等に、罪悪感で欠食や断食をすることです。そうすると、食欲のバランスがさらに乱れて暴食をしてしまい負のスパイラルに入りますので注意しましょう。 例え食べ過ぎても、翌日に胃もたれや体調不良でない限りは通常通りいつもの健康的な朝ごはんを食べた方がダイエットには良いですよ。 適度にガス抜きをしながら頑張りましょう!
  • 夕食が遅くなってしまうのですがどうしたらいいでしょうか。
    1日トータルで食べるものが同じで、単純に食べる時間が遅くなっただけなら、特に影響はないので気にしなくてOKです。 トータルの摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ自然に痩せます。 「遅い時間に食べること」が太るのではなく「遅い時間に食べ過ぎること」が太るのです。 【太る例】 18時頃:夜ごはんを通常量食べる ↓ 20時頃:小腹が空いたからスイーツを食べる ↓ 23時頃:眠れないのでお酒と共におつまみを食べる ↓ すぐ寝る →これは摂取カロリーが単純に増えるので普通に太ります。 【影響がない例】 仕事が忙しい ↓ 夕食が23時になった(通常量食べる) ↓ すぐ寝る →これはトータルの摂取カロリーは変わらないので太りません。 ---- 遅い時間に食べると太る理由として、一般的には以下のように言われます。 ■一般的な理論 ①18時に食べると、起きている間の活動で消費されやすい ②23時に食べてすぐに寝ると、消費されにくく脂肪になりやすい ③メラトニン分泌の増える夜遅くに食事をすると血糖値が上昇しやすいので太りやすい ④夕方から深夜の2時頃にかけて量が増えるBMAL1(ビーマルワン:脂肪の合成を促すタンパク質)の働きによって太りやすい ■実際には ①②の食べる時間に関しては、23時に食べた場合は18時→23時の間が空腹であれば、体脂肪を消費しています。 18時に食べた場合は、18→23時は食べたものを消費する分、体脂肪を消費しません。 ③の血糖値に関するアメリカで行われた臨床実験(ブドウ糖負荷試験)は、8時間の絶食後に実施されていること、糖尿病患者向けの実験であること、そもそも血糖値が上昇=すぐに太るという訳では無い(白米を5合位一度に食べない限りは糖尿病患者でない限りは血糖値を下げるインスリンが正常に機能するの大きな問題はない)という理由よりあまり信憑性がありません。 また、カロリーが同じなら糖質の量が多くても少なくても、ダイエット効果は同じであることが実証実験で分かっています。 ④の時間遺伝子学は1997年にBMAL1が日本で発見・命名された以降、様々な効果検証が行われており、この概念には「食事の質」や「消化吸収にかかる時間」に関しては無視して実施されているため、そもそも食べ物は最大消化吸収に20時間要することから、食べる時間の数時間の差で大きな差は出ないことが分かっています。 もちろん、BMAL1の分泌が増える夜の時間に「食べ過ぎる」と太りますので気を付けましょう。
  • 同じカロリーを摂取しても太りやすい人はいますか?
    カロリーはあくまでも目安です。個人の消化力や代謝力に差があるため「同じカロリーを摂取していても太りやすい人」がいます。 また、食事誘発性熱産生(DIT)といい、タンパク質は脂質や糖質に比較すると食後の消費エネルギーが多いです。 【DITの目安】 タンパク質(P):摂取エネルギーの30%が消費される 脂質(F):摂取エネルギーの4%が消費される 炭水化物(C):摂取エネルギーの6%が消費される つまり、同じエネルギーを摂取していても「高脂肪食は消費しにくいため太りやすい」と言えます。 厳密なカロリー計算をしていても痩せない場合は、脂質の割合が多いケースが多いです。オフ日以外はなるべく高タンパク・低脂肪食を摂れるようにしていきましょう。 また、一度に沢山食べること(=ドカ食い)は消化不良分が体脂肪になってしまいますので、食事はなるべく小分けで食べた方が太りにくいです。 ボディービルダーは1日5回以上に分けて食べるのに対し、お相撲さんは脂肪もつけたいので2食や1食にするのがこの論理です。
  • タンパク質はとにかく大量に摂ったらいいのでしょうか?
    タンパク質に関しては、1回の食事で吸収できる上限量が決まっています。 その日の体調や個人の体質にもよりますが平均30~40gと言われています。 よって、一度に大量に摂取した場合、例えタンパク質でも消化不良で吸収されない分は体脂肪になります。また継続的に過剰なタンパク質を摂取していると消化器系や腎臓にも負担を与えてしまうので注意しましょう。 脂質や炭水化物と異なり、体内で「摂り貯め」が出来ないタンパク質は「こまめに分けて摂る」と理想的ですね。
  • ケトジェニックダイエットとMCTオイルが気になります。
    一般的なケトジェニックダイエットの理想的なPFCバランスは以下の比率になります。 P(タンパク質)30% F(脂質)60% C(炭水化物)10% いわゆる糖質制限食よりもかなりハードな糖質量の管理(主食のカットだけではなく、野菜等や調味料に含まれる糖質量等も厳密に管理する必要がある)に加えて、糖質制限で不足分のカロリーをタンパク質と脂質で補う必要になるため、難易度が高めです。 食事に興味が強い方(管理に自信がある方)やボディビルダーのような大会出場を目的とする方以外は、あまり気軽に始めない方が良い(=おすすめはしない)と個人的にはお伝えしています。 また実施する場合も、高脂質食により血管や脳へのリスクも高くなるので、長くて2~3カ月程度を限度にするといいでしょう。 もともとは重度のてんかんを持つ幼児や子どものために開発された食事法で、ケトーシス(糖質よりもケトン体をメインのエネルギー源として身体が利用するようになった状態)になることは、身体にとっては自然ではない異常事態とも言えます。実際に、ケトーシスになると、頭痛や疲労感、筋肉痛、吐き気、下痢、体臭が強くなるなどの不快な症状を引き起こす危険性もあります。 ■ケトジェニックダイエットとは? 体のエネルギー回路を「糖質」から「ケトン体」に切り替えることで、体脂肪を燃やしやすくするダイエット方法。ケトン体とは、体から糖質が枯渇した状態の時に肝臓で生成されるエネルギー物質で体内の中性脂肪や、食事から得られる脂質を分解して生成される。 つまり、ケトン体回路に切り替えることができると、体内の脂肪を燃焼できる=痩せることができるというダイエット方法。 ケトーシスになるには個人差はありますが、早くて数日程度、平均1~2週間程度はかかります。 ■ケトジェニックダイエットとMCTオイル MCTオイルやココナッツオイルに含まれている中鎖脂肪酸は、体のエネルギー回路を「糖質回路」から「ケトン体回路」に切り替えやすくしてくれるため、ケトジェニックダイエット中に摂取すると良いと言われてブームになりました。 ケトジェニックダイエット中ではない方が摂取しすぎると、単純にカロリーオーバーになりますので注意しましょう。 ■うまみかあちゃんのサービス 「食事を楽しんで欲しい」という願いが根本にあるため、ケトジェニックダイエットをはじめとする極端なダイエット方法はあまり推奨していません。
  • 血糖値やGI値を気を付けた方が良いと聞いたのですが?
    糖質制限のブームもあり、以下のような情報もよく耳にすると思います。 「血糖値の上がりにくい低GI食品がダイエットには良い」 「血糖値が上がると、インスリンが分泌され糖が脂肪に変わる」 「血糖値を急激に上げないよう野菜から食べる」 しかし、糖を食べて血糖値が上がっても1 日にお米5 合分ぐらいの糖質を摂らない限り糖質から体脂肪に変わらないことが研究で分かっています。 根拠論文(英語) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600 糖尿病の方や、元々血糖値が高めで医師より経過観察が必要と言われている方は気を付けて頂いた方がいいですが、一般的には通常の食事で主食を1人前食べる分には気にしすぎなくてもいいかと思います。 果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖はブドウ糖の10倍以上の糖化リスクがあると言われていますので、清涼飲料水などに含まれている人工甘味料系のものは急激に血糖値が上がりやすいので飲みすぎには注意しましょう。 【異性化糖の分類】 ■ブドウ糖果糖液糖 →果糖含有率(糖のうちの果糖の割合)が50%未満のもの ■果糖ブドウ糖液糖 →果糖含有率が50%以上90%未満のもの ■高果糖液糖 →果糖含有率が90%以上のもの ■砂糖混合異性化液糖 →上記の液糖に10%以上の砂糖を加えたもの(その液糖がブドウ糖果糖液糖なら砂糖混合ブドウ糖果糖液糖)
  • 筋トレ後の糖質補給について
    筋トレをした後は、タンパク質に加えて炭水化物(糖質)の補給も大切ですので、甘い物は筋トレ後のご褒美にしてあげると効率的です。 トレーニングで、筋肉や肝臓のグリコーゲン(糖質)がエネルギー源として使われるので、消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があるためです。 これで食後のスイーツも「むしろ今筋肉に効いてるぞ」と思いながら食べられるので、多少罪悪感が減るかなと思います! ちなみにここでの糖質補給は「ブドウ糖」が好ましいので、果物等に多く含まれる果糖や、清涼飲料水に含まれる果糖ブドウ糖液糖、カロリーカット系の加工食品に含まれる人工甘味料(アスパルテームやスクラロース等)は避けて頂いた方が効果的です。 シンプルに砂糖入りのドリンクや、おにぎり、ブドウ糖の割合が多いさつま芋、バナナなんかはとてもおすすめです。
  • 運動や筋トレは短時間でも大丈夫でしょうか?
    日々お忙しい中でまとまった時間が作れない方は多いと思います。 マイクロトレーニングといい、短時間のトレーニングの積み重ねでも十分に効果が出るという最新の研究データもありますので、短時間(10分程度)の運動を毎日積み重ねて頂くといいでしょう。 筋トレをする時間がない方は、 ・積極的に歩く頻度を増やす(お子様や犬のお散歩に行くなどでもOK) ・週に1度床掃除(雑巾がけ)を追加してみる ・移動時はなるべく階段を使う ・歯磨き中にスクワットをする など、日常生活で意識的に体を動かして筋肉を使うようにすれば、チリも積もれば山となります。 ちなみに私はジムなどには通わず、毎朝10分位の簡単な筋トレと、犬の散歩を少し長めにしつつ、毎日の家事に気合いを入れたら、半年で体脂肪7%落とせました。スマートウォッチ等を付けて歩数を管理するのもモチベーション上がって個人的にはおすすめです。 一番大切なのは「継続」ですので、普段の生活に組み込めそうな運動を考えていきましょうね!
  • 食欲は栄養バランスと関係があるのですか?
    食欲は栄養素と密接に関係しています。 そもそも食欲というのは人間の3大欲求の1つで、脳の満腹中枢という部分でつかさどっており、多数のホルモンや自律神経が関係しています。女性の場合、生理前だと食欲が増すのもホルモンによる影響です。 よって、この食欲を「意思の力」でコントロールするのは不自然(=限界がある)ということになります。 高タンパク質の食事は、飢餓抑制ホルモンであるペプチドYYというのレベルが増し、高脂肪、高炭水化物の食事と比べても、空腹感を大幅に抑えられることが研究で分かっています。 例えば「卵」は、1個約70kcalでタンパク質が6gほど含まれ、その他アミノ酸やビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。 一方、お菓子のポッキーだと、袋半分で約80kcalですがタンパク質は1.5g程度です。 同じ位のカロリーを摂っていても、どうしてもお菓子や菓子パン等の加工食品だと、タンパク質量や他の栄養素が不足していることにより空腹感が抑えらず結果的に「食べ過ぎ」につながります。 ダイエット中はなるべく「栄養素の密度が濃い食材」でお腹を満たすようにすると理想的です。 そうすることにより、過度な食事制限や欠食をしなくても、満足感のある毎日を送れるようになるだけでなく、精神的にも安定し、睡眠の質が深くなり疲れにくくなったり美容面でも良いことづくめです。 「疲れやすい」「イライラしやすい」「ストレス食いがある」という方は何かしらの栄養素が不足していることが多いです。
  • ダイエットをすることで食事を楽しめていないような気がします。
    食事は1日に3度もあるので、そのたびに一喜一憂していたら1日の中でも相当な自律神経やホルモンバランスにも負担がかかります。 「つい食べてしまう」のはあなたが「我慢ができない意志が弱い人間」なのではなく、食欲は3大欲求ですので、夜に眠気を我慢できないのと同様で自然な現象です。 意思の力でコントロールできるものではないので、食に対しての罪悪感や自暴自棄になってしますようなネガティブな感情が生まれてしまうのは冷静に考えるととても悲しいことです。 自分を責めるのではなく、食べてしまった「結果」には必ず何かしらの「原因」がありますので、一緒にその原因を探していきましょうね。 例えば… ■ついつい居眠りしてしまった(結果) ↓ ■昨日夜更かしして眠気を我慢したから(原因) これと同じで… ■甘い物をついつい食べてしまった(結果) ↓ ■前の食事で糖質をカットしたことによる脳の栄養不足など(原因) という流れで一緒に原因を探していきます。 単なるダイエットではありますが、正しく食事を改善していただくことで、日々の生活に笑顔が増えるものだと私は考えています。 せっかくの人生ですから日々笑顔で明るく暮らしていきたいですよね。
  • 食後に甘い物を食べたくなってしまいます。
    満腹なのに脳が満足していない理由としては、大きく分けると4つあります。 1)糖質(ブドウ糖)不足(低血糖) →食事制限等により脳の栄養素であるブドウ糖が不足している状態 2)睡眠不足 →睡眠不足は食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌は減少し、食欲を増進させるホルモン(グレリン)の分泌が亢進するため、食欲が増大する 3)エモーショナルイーティング(ストレス食い) →ストレスホルモン「コルチゾール」の影響で、ジャンク系の食べ物を欲することが多い 4)別腹状態(下図詳細) →好きなものを見るだけで様々なホルモンの作用により、消化が少し促進されて胃にスペースが空く 正しいダイエットにおいて理想的なのは、適正カロリーでお腹も脳も満足することです。 諸々の理由により、脳とお腹の状態にミスマッチが起こる(=食欲バランスが乱れている)とお腹がいっぱいなのに何か物足りなく食べてしまいます。 食べることに対して「罪悪感」などがあると、この食欲バランス(自律神経や食欲ホルモン)が乱れやすくなります。 まずは、何が原因で甘い物を欲しているかを衝動的に食べる前に一度立ち止まって考えてみましょう。 脳とお腹の状態のミスマッチを無くすには食習慣だけではなく生活習慣も改善していく必要があるので最低1か月は必要です。 そして一貫して意識して欲しいことは「食べることを楽むこと」です。「おいしい」「幸せ」と感じている時に分泌される「セロトニン」等のホルモンは食欲を安定してくれます。 そして、たとえ食べ過ぎても後悔しないようにしましょう。 ポイントは「気持ちの切り替え」と適度にガス抜きをするために、週に1度程度はオフ日を設定して「メリハリ」をつけることです。 ダイエットは期間限定かもしれませんが、食事はこの先一生続くことですので、まずは食事を楽しみながら無理なく健康になって頂きたいと思っています。
  • いつも以上に疲れた日は食べ過ぎてしまいます。
    何もしなくても脳の消費カロリーが350~450kcal程あり、いつも以上に疲れた日(=脳を使った日)はもっと消費されます。 甘い物やパン等を無性に欲する時=脳からのサインですので、いつも以上に頑張った自分を労わりながら素直に甘い物や主食を食べた方が食欲(脳の満足度)が安定します。 仕事中にチョコレートを少し食べる位で太りませんのでご安心くださいね。
  • 食べ過ぎた翌日に断食をしたいのですが…。
    「たくさん食べてしまった」という罪悪感で翌日の食事量を意識的に減らしてしまうことはダイエットに本気で取り組んでいる方ほどよくあるのでしょうか。 しかし、空腹感があるのに断食もしくは極端に食事量を少なくすることで、食欲に関する自律神経やホルモンのバランスを乱し、結果的に余計に暴食の原因になりやすいのであまりおすすめしません。 食べ過ぎた翌日の体重増加はむくみや体内の水分によるもので、数日普通に過ごせば元に戻るためそこまで気にしなくてOKです。 むしろ必ず体重は増えていますのでわざわざショックを受ける(=自律神経やホルモンバランスを乱す)為に体重は計らない方がいいのかもしれません。 【ポイント】 「帳尻を合わせる」のではなく、「リセット→切り替えて普通に過ごす」 朝食をある程度健康的なメニューで固定化しておくことで、食べ過ぎた翌日も普段のリズムに戻しやすいです。 例) ■食べ過ぎた翌日→朝お腹が空いていれば、何事もなかったようにいつもの定番朝食を食べる ■食べ過ぎた翌日→胃もたれや二日酔い等があるの場合は、無理に食べなくてOKです。 ※消化不良の状態で食事をしても吸収がスムーズにいかないので、体調が回復次第いつも通りの食事をしてあげてくださいね。
  • 食事の時間は決まった時間に設定した方がいいですか?
    お腹の空き具合は時間や日によって異なるかと思いますので、食事の時間は無理に同じ時間にしなくてもいいかと思います。 食欲コントロールにおいて重要なのは、 「お腹はいっぱいだけど…出されたから全部食べる」 「お腹がすごく空いているけどダイエット中だから我慢しよう」 「そこまでお腹は空いていないけど、昼の時間だから何か食べよう」 などというような、 環境要因で「食欲に従わずに食事をすること」をなるべく無くし、「本能に従って食べる」方が食欲にまつわる自律神経やホルモンバランスが安定します。 「お腹が空いている=脳や筋肉の栄養不足」ですので、ある程度本能に従わないと余計にストレスがたまり食欲のバランスを乱して過食の原因になります。 お付き合い等の外食時は「本能に従って食べる」ことがなかなか難しいかと思いますので、まずは自宅の食事の際だけでOKですので少し意識してみてくださいね。
  • 早食いでついつい食べ過ぎてしまいます。
    しっかりよく噛むことで、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防いだり、しっかり嚙んだ分消費カロリーもアップしますので、なるべくゆっくり食べるのは意識して欲しいですが、 早食いにより食べすぎの後悔がある方は、ベジタブルファースト(ダイエットに良いと言われている野菜を先に食べる)ではなく、炭水化物ファーストを一度お試しください。 食べ始め(早め)に糖質を入れる ↓ 早めに血糖値が上がり脳が満足 ↓ 食べ過ぎ防止 という仕組みです! 野菜を先に食べても全然脳が満足せずに結果的食べ過ぎてしまうという方は、一度自分の満腹中枢とよく向き合いながら試してみてくださいね。
  • すぐにお腹が空いてしまいます。なぜでしょうか?
    満腹感は、食事に含まれる栄養素と水分量によって左右されます。 ダイエット中はなるべくタンパク質・食物繊維・水分を沢山含む食品をチョイスすると腹持ちもよくなります。 ご飯とパンではご飯の方が水分量が多い分腹持ちが良いですが、パンを食べたい日はスープ等の水分を意識的に飲んだり、雑穀が入ったハード系のパンだと食物繊維も摂れるので腹持ちが良くなります。 個人差はありますが、以下が栄養素別の平均消化時間です! 脂質は一番消化に時間がかかる分腹持ちもいいので、ある程度は摂って頂いた方がお腹の満腹度的には良いですよ。 【栄養素別の消化時間】 ・タンパク質:約4時間 ・脂質:約6時間 ・炭水化物:約10分~2時間 ※炭水化物=糖質+食物繊維ですので、食物繊維が多い食材は消化時間が長くなります。
  • お酒が好きです!ダイエットやボディメイク中に気を付けることは何ですか?
    ■おすすめのお酒・おつまみ カロリーや糖質量が低い焼酎やハイボールがおすすめです。 蒸留酒=ウイスキーや焼酎、ジン、ウォッカ等を水か炭酸かお茶系で割るのが一番良いですね。 一方で、糖質入りの酎ハイ類やビールや、糖質・カロリーが高めな日本酒や梅酒は飲みすぎに注意しましょう。 ▼図:お酒のカロリー表参照 お酒そのものというよりは、アルコールは食欲を増進させ、結果的に「食べ過ぎ」につながりやすいため、おつまみを気を付けた方がいいです。 揚げ物やひき肉系、〆の麺類などの炭水化物系はカロリーオーバーになりやすいので気を付けましょう。 アルコールを大量に摂取すると、タンパク質が分解されてしまうので「高タンパク低脂質」の食材を選ぶといいでしょう。 ▼図:おすすめのおつまみ ■お酒を飲む際のポイント ◆「乳製品」を摂ってから飲み始めると胃に膜が貼るのでアルコールの吸収を抑えられる ◆アルコールと同量の「水」も同時に飲む(難しい場合は水割りや炭酸割りがおすすめ) ◆アルコール性低血糖症にならないようにおつまみに「適度に」炭水化物を取り入れる(糖質ゼロは注意) →体が糖代謝よりアルコール代謝を優先するため、糖尿病予備軍や血糖値コントロール中の方は注意した方がいいです。 低血糖状態になると、睡眠の質が悪くなり結果的に太りやすくなります。 ■筋肉とアルコール 筋トレ前後にアルコールを摂ると、以下の理由より筋肉の合成が妨げられます。 ①筋肉を分解する働きがるストレスホルモン「コルチゾール」が分泌される ②筋肉の成長を促す働きがある「テストステロン」が減少する 筋トレをする日にお酒を飲みたい場合は、可能であれば「朝に筋トレ」→「夜に飲む」というリズムにした方が無駄がありません。 例えば、体重50キロの人がビール500mlのアルコールを分解するのに約3.6時間要します。(この3.6時間内は筋肉の合成よりもアルコールの分解を優先するため筋肉が付きにくいという仕組みです。 ※参考:飲酒量シュミレーション https://www.tokai-denshi.co.jp/app/simulations/calculate#simulation_result ■アルコール代謝に必要な栄養素 ①ビタミンB群(特にビタミンB1・ナイアシン・葉酸) ②ミネラル(特に 亜鉛・マグネシウム) ③オルニチン お酒好きな方は上記の栄養素をサプリメントで補給してもいいでしょう。
  • 暴飲暴食をした翌日に食べるといいものはありますか?
    暴飲暴食をした翌朝の「お腹の状態」に応じて食事量や内容を選択するといいでしょう。 ■胃もたれ感・二日酔いがある(食欲がない)場合 →無理に食べる必要はありません。水分は最低限摂りつつ、胃腸の様子を見ながら「消化に優しいもの」を少しずつ食べ始めるといいでしょう。 ※消化に負担がかかるもの:脂質・タンパク質・食物繊維 ※消化にやさしいもの:炭水化物(食物繊維少な目のうどんや白米(おかゆ)等がおすすめ) ■食欲が正常の場合 →通常通り朝食から食べて頂くことをおすすめします。(食欲があるのに罪悪感での断食はおすすめしません) 脂っこいものを食べた翌日は意識的に「水溶性食物繊維」をとってあげると理想的です。 ポイントは、翌日の食事で「リセットをする・帳尻を合わせる」のではなく「気持ちを切り替える」ことです。 【水溶性食物繊維が多い食材例】 ・納豆・インゲン豆などの豆類 ・ごぼう、かぼちゃなど根菜類 ・イモ類(できれば皮ごと) ・海藻類 ・果物(できれば皮ごと) ・オートミール ・もち麦 【サプリメントで摂取するなら】 ・イヌリン https://amzn.to/3NrFsMt →うまみかあちゃんは毎朝プロテインに入れて飲んでいます
  • 果物はたくさん食べても大丈夫でしょうか?
    果物は、水分や食物繊維の他ビタミン類なども摂取できるのでダイエット中は積極的に活用して頂くといいですが、「主食の代わりに果物を大量に食べる」など過剰に摂取することはあまりおすすめしません。 果物に含まれる「果糖」はご飯やスイーツに多く含まれる「ブドウ糖」と異なり、肝臓からそのまま血液に行く(ブドウ糖はインスリンといって一度血糖のホルモンで代謝される)関係で、吸収のスピードが速く中性脂肪になりやすいと言われています。 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html デザート程度に果物を通常量食べる分には問題ありませんが、 「果糖ブドウ糖液糖」等の異性化糖が含まれる清涼飲料水などの加工食品や、果物を毎日大量に食べる習慣がある方は気を付けた方がいいという感覚でいてくださいね。
  • サラダを意識的に食べようと思いますが気をつけたらいいことはありますか?
    【おすすめのサラダ】 ・葉物野菜のサラダ(キャベツ・レタス・水菜・ベビーリーフ等) ・海藻サラダ(わかめ・ひじき・めかぶ等) ・高タンパク野菜のサラダ(ブロッコリー・アスパラ等) ・きのこのサラダ ・緑黄色野菜系のサラダ 【摂りすぎには注意が必要なサラダ】※NG食品ではありません ・マカロニサラダ(マカロニの糖質が多め+マヨネーズの脂質注意) ・ポテトサラダ(じゃがいもの糖質が多め+マヨネーズの脂質注意) ・かぼちゃサラダ(カボチャの糖質が多め+マヨネーズの脂質注意) ・アボカドサラダ(アボカドの脂質注意) ・シーザーサラダ(シーザードレッシングやクルトンはカロリー高め) ・コールスローサラダ(マヨネーズを多く使用している場合があるため) ・大豆等豆類のサラダ(豆には脂質も多く含まれるため健康にはいいですが、カロリー的には高めになります) ・オリーブオイルたっぷりのイタリアンサラダ ・その他、市販や外食時のドレッシングたっぷりのサラダ 【おすすめのドレッシング】 ・ポン酢 ・柚子胡椒や生姜など香辛料系 ・レモンやお酢等の酸味系(バルサミコ酢もOKです) ・塩・こしょう ・ノンオイルドレッシング ・マヨネーズやゴマドレ、シーザー系はカロリーハーフのものを活用するといいでしょう。 ■ポイント コンビニやスーパー等で売っているパックのサラダは付属のドレッシングでハイカロリーになりやすいので、野菜だけ食べてドレッシングは別でポン酢や大根おろし等ノンオイルのものを活用すると理想的です。 また、野菜だけだと栄養バランスが偏り食欲バランスを乱しやすく余計に過食の原因になったりすることも多々ありますので、 ゆで卵やサラダチキン等のたんぱく源をプラスしたり、ご飯等の主食や汁物も一緒にとることをおすすめします。
  • りんご酢を飲んでいるのですがどうでしょうか?
    市販のジュースの代わりに【純粋なりんご酢+はちみつ少々+炭酸水】などで飲む分にはとてもいいと思います! 加えて殺菌効果もあるので腸内環境やお通じケアにもいいかと思います。 ジュースには「果糖ブドウ糖液糖」という人工的な糖質や、人工甘味料、濃縮還元系のジュースもほぼ糖分なので、摂り過ぎには気を付けた方がいいです。 りんご酢=ダイエット(脂質や糖質の代謝アップ)というのは、あまり信憑性のあるデータではないので、いわゆる「無かったことに」のようにはならず、普通にカロリーはプラスされると捉えて飲みましょう。 ちなみに私も料理にりんご酢を使用します! 普通のお酢よりもまろやかになるので酢の物の米酢代わりに使用したりします。
  • ヨーグルトを食べようと思いますがどんな種類がいいでしょうか?
    ダイエット時にヨーグルトをとりいれる場合は、無脂肪タイプか無糖タイプがおすすめです。 加糖のものや、果物が入っているとその分カロリーがどうしても高くなります。 ■「明治ブルガリアヨーグルトLB81」での比較 プレーン(無糖)タイプ:100gあたり60kcal 無脂肪タイプ:100gあたり40kcal また、最近はタンパク質が豊富なギリシャヨーグルト(以下参考)なども豊富に出ていますので、筋肉を落とさず健康的に痩せていくための日々のタンパク質補給におすすめですよ。 ■オイコス https://www.danone.co.jp/oikos/ ■パルテノ https://partheno-gy.jp/ ■タンパクト https://www.meiji.co.jp/products/brand/tanpact/ 乳酸菌には色々な種類がありますので、ご自身の腸内環境とマッチするものを探してみてください!
  • さつまいもを取り入れようと考えていますがどうでしょうか?
    さつま芋は食物繊維やビタミン等の栄養素に加えて、糖質のバランスがとてもいいのでダイエット中の糖質補給として積極的に摂って頂くといいですね。 糖質制限が流行した中で、糖質量の多いさつま芋を避ける方も少なくないかと思いますが、減量中のボディビルダーが20年以上前から主食でさつま芋を取り入れています。 もちろん他の野菜より糖質は多く、その分カロリーは上がりますので、ご飯の代わりにお芋、お芋がある時はご飯を少な目にする等と全体を調整すれば全く問題ありません! 【具体的な量の目安】 中1本(ふかし芋の場合)250g:287kcal 白米180g:281kcal うどん1玉(250g):238kcal パスタ(乾麺100gゆで):330kcal カロリーはおおよそ、1本あたりご飯茶碗1杯分ありますが、 白米や精製されたうどんやパスタよりもGI値が低い(茹で・蒸し芋の場合)ため、血糖値の急激な上昇を防いだり、ビタミンCやカリウム、不溶性食物繊維が豊富なので腹持ちが良いので満足感が持続します。 主食代わりや補食として取り入れるといいですね。 なお、茹で・蒸し芋に比べると、焼き芋はGI値が白米よりも高くなってしまいますので、焼き芋をダイエット中に食べる場合は、「冷蔵庫で冷やしてから」食べることで「レジスタントスターチ」と言われる分解・消化しにくい性質のでんぷんに変わり、食物繊維に似た働きになるためおすすめです。
  • 卵は沢山食べても大丈夫なのでしょうか?
    昔は、コレステロールの関係で卵は1日1個まで等と言われておりましたが、結論からいうと、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」においてコレステロールの目標量はありません。 もともとコレステロールは動脈硬化症などの疾患に影響があるのではないかと推定されており、目標量を成人男性が750mg、女性600mgを上限として設定されていました。 しかし最新の研究の結果、目標量を決めるにあたって十分な科学的根拠が得られなかったため、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より、コレステロールの目標量そのものを撤廃し現在に至ります。 コレステロールは悪い印象を持つ方が多いですが、人間の細胞膜・ホルモン・胆汁酸を作る材料で、とても重要な物質で、体内でも合成されており、常に一定に保たれるように調整されています。 とはいえ、1日に大量に食べると飽和脂肪酸の摂りすぎにはなりますので、目安として1日3個くらいまでにしておくと安心です。 飽和脂肪酸は卵やバターなどの乳製品のほか、肉の脂身、パーム油などの植物油脂、ソーセージなどの加工肉に多く含まれている成分です。 卵は栄養の豊富さから「完全栄養食品」ともいわれ、アミノ酸スコアというタンパク質のバランスも100点満点ですので積極的に取り入れるといいでしょう。アミノ酸のバランスが満点の卵を食べることで、他の食材のタンパク質の吸収も助けてくれます。 ビタミンCと食物繊維についてはやや不足しているので、野菜や海藻類・きのこ類と一緒に摂るといいでしょう。
  • 蕎麦とうどん、どちらがいいでしょうか?
    それぞれ良し悪しがありますが、「健康的には」蕎麦がおすすめです。 一般的には、栄養豊富で、食物繊維が豊富でGI値といって食後の血糖値の上がり具合が緩やかな蕎麦の方がダイエット向きと言われることが多いですが、カロリーは意外にもゆであがりの水分量が多いのでうどんの方が低いです。 また、代謝のビタミンであるビタミンB群やルチンというポリフェノールも蕎麦の方が豊富ですが、比較的安価なそばは、小麦粉の割合が高めなので、うどんとそこまで大差はないです。 それよりも、ダイエットにおいてはトッピングや具材の方が影響が大きいです。 【数値詳細】(おおよそ1玉200g/ゆであがりの比較) ■カロリー 【そば】228kcal  【うどん】210kcal ■タンパク質 【そば】9.6g  【うどん】5.2g ■食物繊維 【そば】3g  【うどん】1.6g うどんの方が消化が良いので、遅い時間帯に夕食を食べる際や、胃腸が弱っている際はうどんを選ぶといいでしょう。 ダイエット(体重減少)だけではなく「全体的に健康になりたい」という方は蕎麦がおすすめですが、あまり気にせずその日の体調や気分次第で選べばよいでしょう。
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